克里斯托弗·杰默是哈佛医学院附属剑桥健康联盟的精神病学讲师，也是“静观自我关怀”（Mindful Self-Compassion，MSC）课程的联合创始人之一，著有《不与自己对抗，你就会更强大》《静观自我关怀专业手册》等著作。
黄小玉是同伴教育机构“海蓝幸福家”的创始成员之一，是中国最早的静观自我关怀老师和师资培训师之一，在中国教授“静观自我关怀”课程十余年。
我们需要“柔软的自我关怀”来接纳自己的不完美，重建与自己的关系，建立稳定的内在价值感，也需要“勇敢的自我关怀”来做出正确的行动，在益愈艰难的世界中获得前行的力量
三联生活周刊：你是将“静观”和“自我关怀”两个概念整合起来应用于心理治疗的先行者，“静观自我关怀”的方法是如何提出的？这两者的整合意味着什么？
克里斯托弗·杰默：我是一位临床心理学家，长期专注于焦虑症的治疗，而我自己却在长达20年的时间里，经受着对公共演讲的焦虑。我坚持做静观练习，尝试冥想、横膈膜呼吸法、剧烈运动，各种各样的办法都于事无补。最后，我拜访了一位冥想老师，她告诉我，我只是需要去爱自己，她提出了一些简单的指导，让我对自己说一些善意的话，“愿我平安”“愿我健康”“愿我自在”。
在2006年，这是一件全新的事情，心理学者们从不这样做。我们总是尝试从问题中脱身，而当我们想要摆脱问题时，事情只会更糟。伤痛在抗拒中持续，在接纳中疗愈。我意识到公共演讲的焦虑并非是焦虑障碍，而是一种羞耻障碍，我无法接受自己站在讲台上浑身发抖、说不出话来，我无法接受同事认为我无能。羞耻感的深处是对被爱的渴望，当我关怀自己，我的心才得以休息。
2010年，我和克里斯汀·内夫（Kristin Neff）一起创立了“静观自我关怀”课程。研究“关怀”有许多不同的方法，有进化论的、生理学的、社会心理学的，我们的方法则是建立在静观练习的基础上。1979年，美国马萨诸塞大学医学院的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）开启了静观在临床上的运用，基于科学而非宗教的静观训练开始出现。2003年，克里斯汀·内夫发表了第一篇研究自我关怀的论文，奠定了自我关怀的三个组成部分，并制定了测量自我关怀的量表。“静观自我关怀”的提出建基于两个领域长期以来的科学研究。
静观自我关怀并不是一种心理疗法，而是帮助人们发现和创建资源的方法。心理治疗侧重于减轻痛苦，而资源关注的是增强力量。静观是对每时每刻的体验不加评判的觉知和接纳，自我关怀是对我们自身的广阔而温暖的爱意。静观关注的是体验，它问的是：“我正在经历什么？”自我关怀关注的是体验者，是人，它问的是：“我需要什么？”可以说，静观自我关怀是“有温度的静观”，两者能够很好地相互补充。
克里斯托弗·杰默：当生活中出现问题，我们可能会对自己说：“你这个蠢货！你以为你是谁？你怎么做了这种蠢事！”我们感到痛苦，于是把自己藏起来、反刍痛苦、捶打自己，我们的想法从“我感觉很糟糕”变成了“我是个糟糕的人”。
但自我关怀使我们能够做出积极的回应。一个懂得自我关怀的人会说：“此刻我感觉很糟糕，我对自己做的事感到后悔和自责，我太差劲了。但我不是唯一有过这种感受的人，其他人遇到这样的情形，也会和我有同样的感受。愿我接纳原原本本的自己，愿我学着爱自己。”这两种回应之间，最重要的差别不是语言文字，而是态度和语气的差异。不是批评、攻击、羞辱，而是尊重、理解、陪伴。当你问“我能够做什么”时，答案将是你有无数的事情可以去做，这些话语都存在共同的特质，那就是善意、友善、温暖和鼓励，这就是自我关怀的本质——一种全然不同的态度。
人们很难自我关怀，这一方面是一个生理学现象，当我们感到痛苦或恐惧时，我们处在生理学上的压力状态，我们感到威胁，我们要么攻击，要么逃跑，要么冻结，而关怀的基础是感到安全。另一方面，这也是一个文化现象，所有文化都告诉人们不应该自私，人们往往认为自我关怀会陷入自私和自怜，让人失去动力、变得软弱、自我放纵。然而，8000多篇自我关怀的研究文献显示，结果恰恰相反，自我关怀一再被证明对心理健康、减少焦虑和抑郁、提升生活满意度和幸福度、改善人际关系是有益的，懂得自我关怀的人有更强的情绪韧性、更强的关怀他人的能力和更强的实现目标的动力。
自我关怀的核心是态度，是善待自己的意图。生活中，当你对自己感到不满、感到挫败的时候，可以学着提出三个问题来培养这种态度和意图：“我需要什么？”“如果我的朋友处于同样的情况，我会如何对待他？”“以前遇到的困难中，我是如何成功关怀自己的？”这三个问题就像火车的引擎，能够将整辆列车拉向自我关怀的方向。
克里斯托弗·杰默：文化的差异性是必然存在的，但我们对待他人的方式与我们对待自己的方式之间的差异，比中国人、印度人、美国人、巴西人之间的差异要大得多。
一般来讲，集体主义文化中的人们更容易学习“自我关怀”，即使在有集体创伤的情况下，因为人们更注重群体、人与人之间的联结更紧密，并且在群体活动中互相帮助，他们善于关注、理解和回应别人的需要，从而练就了强大的“关怀肌肉”。我们学习关怀自我的方式，就是用我们对待他人的方式，来反过来对待我们自身。当我们懂得关怀别人时，关怀自己也就不难做到。
当我们批评自己，我们会感到孤独、与他人分离，认为“其他人都过得很好，我是唯一无可救药的失败者”。
自我关怀让我们学着意识到，我们此刻所经受的痛苦是人人都有的，生活的挑战和个人的失败都是生而为人的一部分，这一切都是自然的、被允许的。
自我关怀打开了我们内心爱的源头，让我们可以按自己需要的方式、7×24小时随时随地爱自己，这叫自给自足。
没有人会真正爱上一个不爱自己的人，一个不爱自己的人也无法真正爱别人，这是为什么自我关怀是雪中送炭。
他们在一个点上看问题，把问题归因于自己的错或者别人的错，分别给人戴上受害者或者施害者的帽子。
自我关怀除了温暖有爱，也是智慧的练习，它的核心三要素之一——共通人性——指的就是不要把你的问题当成你一个人独有的问题，你的问题有千千万万的人正在经历或曾经经历，你所有的痛苦都有人经历过或正在经历，你所有的情绪都是人类共同经验的一部分。
因为缺爱而恐惧、而焦虑，因为缺爱而羞愧、而愤怒，因为缺爱而悲伤、而压抑，都是人类共通的路径。
如果我们深刻地理解了自己，也就能深刻地理解他人，从而在人际关系中更加游刃有余，我们能守住自己的边界，也能照顾他人的需求，我们不为难自己，也不强求他人。
在高度竞争的优绩主义社会，我们的价值是由我们的生产力、由我们在社会阶序中的地位来衡量的，我们是外部力量的奴隶，丧失了内在的自由，依赖于外部认可而形成的价值感是不稳定的。
善于自我关怀的人有更加稳定的内在支持，他们了解自己、接纳自己、爱自己、笃定自己的价值，他们的动力来自正向的激励而非负面的批评，因而有更强的内驱力去实现他们的目标。
现在的成年人和青少年都面临激烈的竞争，社会比较普遍的是强调“自尊心”，不过这其实带来了一些问题。
其次，自尊带来的价值感是基于外在表现的，比如“好成绩=好孩子”，如果下次没考好，就不是好孩子了。
当我们向外寻求对自己价值的确定时，就会到处想要证明自己，从而加剧竞争、忽略共赢，忽略了欣赏其他人的天赋才华或能力，也没有时间欣赏自己。
善于自我关怀的人看自己，就像最爱自己的人对待自己一样——就像永远站在你这边的爷爷、奶奶，他们不管你考多少分、工作好不好，只要你回老家，就给你留着小时候爱吃的东西，用花手绢包着放在枕头底下要拿给你，满心满眼都是你，他们爱的是你这个独一无二的人。
自我关怀让你在任何一个状态下，都能靠近和陪伴自己，不是只有成功的你才会被爱、才有价值，落魄的、不堪的、挣扎的你，也同样值得被爱，也有价值。
三联生活周刊：自我关怀是会让人更加安于现状，还是更加追求卓越？如何能够让我们形成更强的内驱力？
自我关怀本质就是爱自己，不仅是在遭遇挫折、情绪搅扰的时候爱自己，或者日常生活中给自己滋养和赋能，也有面对人生长河、更深切的爱自己。
最深切的爱自己，就是按自己的意愿来活，活出更高版本的自己，善用上天、时代、父母以及周围的人和事给我的天赋和资源。
自我关怀帮助我们一次次回到自己，了解自己真正在意的是什么，不断明确自己的目标，而不是随波逐流，也不是出于压力或恐惧去服从或讨好，而是我喜欢这个事，出于热爱去做。
大多数人安于现状，是因为没有对“更好的自己”的向往和相信，或者不认为自己有能力，更多的人是因为害怕失败，害怕被别人批评、否定，所以退出、逃避、不参与。
完美主义的人关注事，一定要达到某种程度、做成某种样子才算成功，比如必须100分、第一名，不然就一文不值；
在没做到的情况下，他们要么批评自己，要么抱怨他人，还可能自暴自弃，用对抗、逃避或陷入的本能方式来回应。
追求卓越本质上是自我关怀，他们的关注点是人，我喜欢什么、我擅长什么、我可以尝试什么、我和自己比有什么进步。
如果阶段性成功了，他们欣喜、庆祝，如果不成功，他们理解面对这种情形的困难情绪，可以接纳自己暂时的不成功，依然愿意陪伴自己、相信自己，从而更加敢于再次尝试。
自“静观自我关怀”提出15年来，世界发生了很多的变化，人们经历了疫情、战争与经济下行，“静观自我关怀”方法如何应对这些新变化？
，通过身体的安抚、情绪的安慰、对自我感受的接纳来实现关怀，接纳自己的脆弱和不完美，但这并不意味着我们什么也不做，只是保持现状。
尤其当我们的生活中充满阻碍时，我们遭遇失业、罹患病痛、孩子在学业中挣扎，世界变得越来越难，我们如何才能带着能量与热情继续前行？
